Tirage vertical à 220 kg : 5 reps en salle à Poitiers
- 1 exos
- 1 séries
- Intermédiaire
Skill · Intermédiaire · Plusieurs mois, selon la charge de départ
Tirage vertical
Tirer lourd, tirer propre : construire un dos solide pour les tractions.
- Dos
- Biceps
- Avant-bras
- Épaules
3/4
étapes validées
L'essentiel
Pour progresser au tirage vertical, on commence par une exécution parfaite à charge légère, puis on augmente la charge par paliers en gardant l'amplitude complète. Le but final est de transférer cette force du dos vers les tractions strictes à la barre fixe.
L'arbre de progression
Mis à jour automatiquement à chaque séance publiée.
Étape 1 : Validée
Technique à charge légère
3 × 12 reps propres, amplitude complète
Fiche : Tirage vertical
Qu’est-ce que le tirage vertical ?
C’est un mouvement de traction guidée : on tire deux poignées vers le bas, assis, et la machine impose la trajectoire. La charge se règle au disque près, ce qui permet de progresser par petits paliers. L’exercice travaille surtout le grand dorsal.
Quels sont les prérequis ?
- Savoir abaisser les épaules avant de plier les bras.
- Un gainage suffisant pour garder le buste stable.
- Aucune douleur à l’épaule : en cas de gêne, mieux vaut consulter un professionnel de santé.
Comment progresser ?
La progression suit une logique simple : technique, volume, charge, transfert. Chaque séance publiée sur ce site est rattachée à une étape, et la jauge de progression se met à jour automatiquement. La fiche de l’exercice détaille l’exécution : tirage vertical, technique et erreurs.
Le point clé : garder l’amplitude
Une charge plus lourde ne doit jamais raccourcir le mouvement. On part bras tendus, on tire avec les coudes, on remonte sous contrôle. Si l’amplitude diminue, on baisse la charge.
Les erreurs qui font stagner
- Balancer le buste pour terminer les répétitions.
- Monter la charge trop vite au détriment de l’amplitude.
- Oublier de relier ce travail aux tractions, qui restent l’objectif.
Journal
Les séances Tirage vertical
FAQ
Questions fréquentes
Combien de poids faut-il tirer pour réussir ses tractions ?
Il n'existe pas de chiffre universel : la charge affichée dépend de la machine, de ses leviers et de ses poulies. Mieux vaut suivre la qualité des répétitions et l'évolution de ses tractions à la barre.
Faut-il privilégier le tirage vertical ou les tractions ?
Les deux se complètent. Les tractions restent l'exercice de référence en calisthénie, et le tirage vertical permet de répéter le geste du dos avec une charge réglable et un volume plus facile à doser.