Fiche exercice · Débutant
Tirage vertical
L'essentiel
Le tirage vertical consiste à tirer des poignées vers le bas, assis, en amenant les coudes vers les hanches. Il travaille surtout le grand dorsal sur une charge réglable, et prépare les tractions à la barre fixe en construisant la force du dos.
Exécution
Réglez le siège et le support de cuisses pour que les jambes soient bloquées, puis saisissez les poignées bras tendus.
Abaissez les épaules et serrez les omoplates avant de plier les bras : c'est le dos qui démarre le mouvement.
Tirez en amenant les coudes vers le bas et les hanches, sans pencher le buste en arrière de façon excessive.
Remontez sous contrôle jusqu'à l'extension complète des bras, sans laisser la charge vous tirer vers le haut.
Erreurs fréquentes
Balancer le buste d'avant en arrière pour terminer la répétition avec une charge trop lourde.
Raccourcir l'amplitude en haut : les bras doivent se tendre complètement à chaque répétition.
Tirer avec les mains et les biceps plutôt qu'avec les coudes, ce qui sort le dos du mouvement.
Le tirage vertical est un mouvement guidé : la machine impose la trajectoire, ce qui permet de se concentrer sur le placement des épaules et sur l’amplitude. On le travaille en séries de 5 à 12 répétitions propres, selon que l’on cherche la force ou le volume. Si le mouvement devient approximatif, on baisse la charge d’un ou deux disques.
FAQ
Questions fréquentes
Quelle différence entre tirage vertical et tractions ?
La traction se fait à la barre avec son propre poids de corps, alors que le tirage vertical se fait assis avec une charge réglable. Le premier est la référence en calisthénie, le second aide à construire la force du dos.
Quels muscles travaille le tirage vertical ?
Il cible surtout le grand dorsal, avec l'aide des biceps, des avant-bras et des muscles stabilisateurs de l'épaule. C'est un exercice de tirage vertical comme la traction.