# Valentin Charrier — Calisthénie & Musculation > Le carnet d'entraînement de Valentin Charrier : progressions de calisthénie (muscle-up, front lever, planche, handstand), fiches exercices et séances réelles publiées depuis la salle. Chaque page commence par une réponse courte (« L'essentiel »), contient des données structurées schema.org et une FAQ. Les séances sont réelles et datées ; les progressions de skills sont mises à jour automatiquement à partir des séances. ## Skills (progressions) - [Muscle-up](https://valentin-charrier.calisthenie.org/skills/muscle-up/): Pour réussir un muscle-up, il faut d'abord maîtriser 8 à 10 tractions strictes et 10 à 15 dips. On travaille ensuite la traction explosive jusqu'à la poitrine, puis la transition avec des négatifs lents et des répétitions assistées. Compter en général 3 à 12 mois selon le niveau de départ. - [Front lever](https://valentin-charrier.calisthenie.org/skills/front-lever/): Le front lever se travaille par paliers isométriques : tuck, advanced tuck, one-leg ou straddle, puis full. On passe à l'étape suivante quand on tient environ 5 séries de 10 secondes propres. Il demande un dos très fort, un gainage en rétroversion et des bras tendus. Comptez souvent 1 à 3 ans pour le full. - [Planche](https://valentin-charrier.calisthenie.org/skills/planche/): La planche se construit avec des pompes solides, puis le planche lean pour habituer épaules et poignets, et enfin des tenues isométriques de plus en plus longues : tuck, advanced tuck, straddle et full. C'est l'un des skills les plus exigeants : plusieurs années sont souvent nécessaires pour la version complète. - [Handstand](https://valentin-charrier.calisthenie.org/skills/handstand/): Pour apprendre le handstand, on renforce d'abord les épaules (pike push-ups), on apprend l'alignement face au mur, puis on maîtrise les sorties de sécurité avant de chercher l'équilibre libre. Une pratique courte mais quotidienne de 10 à 15 minutes fait progresser bien plus vite que de longues séances espacées. - [Human flag](https://valentin-charrier.calisthenie.org/skills/human-flag/): Le human flag se construit avec un dos et des obliques forts, puis par paliers au poteau : vertical flag, tuck flag, straddle flag et enfin full flag. Le bras du haut tire, le bras du bas pousse, et les épaules restent verrouillées. La prise et le placement comptent autant que la force. - [Pistol squat](https://valentin-charrier.calisthenie.org/skills/pistol-squat/): Pour réussir un pistol squat, il faut un squat complet confortable, une bonne mobilité de cheville et de la force unilatérale. On progresse en réduisant l'amplitude (box), en s'aidant d'un contrepoids tenu devant soi, puis en enlevant progressivement l'aide jusqu'au pistol strict. ## Guides - [Calisthénie ou musculation : laquelle choisir selon vos objectifs ?](https://valentin-charrier.calisthenie.org/guides/calisthenie-ou-musculation/): La calisthénie développe la force relative, le contrôle du corps et des figures impressionnantes avec peu de matériel. La musculation permet de charger précisément chaque muscle, ce qui facilite la prise de masse et le travail des jambes. Les deux se combinent très bien : c'est l'approche hybride. - [Débuter la calisthénie : le programme complet sur 3 jours](https://valentin-charrier.calisthenie.org/guides/debuter-la-calisthenie/): Pour débuter la calisthénie, trois séances complètes par semaine suffisent : un tirage (rowing australien puis tractions), une poussée (pompes, dips), une jambe (squats) et du gainage (hollow body). On choisit pour chaque exercice une version qui permet 3 séries de 5 à 12 répétitions propres, et on la rend plus difficile dès que c'est facile. ## Fiches exercices - [Dips](https://valentin-charrier.calisthenie.org/exercices/dips/): Le dip consiste à descendre entre deux barres parallèles jusqu'à ce que les épaules passent légèrement sous les coudes, puis à pousser jusqu'aux bras tendus. C'est l'exercice de poussée verticale de référence en calisthénie et la sortie du muscle-up. - [Handstand face au mur](https://valentin-charrier.calisthenie.org/exercices/handstand-mur/): Le handstand face au mur se fait en montant à reculons, les pieds contre le mur, jusqu'à avoir le ventre presque collé au mur. On pousse dans les épaules, on rentre les côtes et on serre les fessiers pour aligner tout le corps. On vise 3 séries de 45 secondes. - [Hollow body](https://valentin-charrier.calisthenie.org/exercices/hollow-body/): Le hollow body est une tenue au sol, allongé sur le dos, bas du dos plaqué au sol, épaules et jambes décollées, bras tendus derrière la tête. C'est la forme de gainage qu'on retrouve dans le front lever, le handstand et la planche. - [Muscle-up négatif](https://valentin-charrier.calisthenie.org/exercices/muscle-up-negatif/): Le muscle-up négatif consiste à partir en appui au-dessus de la barre (en sautant ou depuis une box) puis à redescendre très lentement en traversant la transition jusqu'à la suspension. Il apprend le trajet exact du muscle-up et renforce la phase la plus difficile. - [Pike push-up](https://valentin-charrier.calisthenie.org/exercices/pike-push-up/): Le pike push-up est une pompe réalisée bassin haut, corps en V inversé : on descend la tête vers le sol entre les mains puis on repousse. Il cible les épaules dans un angle proche du handstand et prépare le handstand push-up. - [Planche lean](https://valentin-charrier.calisthenie.org/exercices/planche-lean/): Le planche lean se fait en position de pompe haute, bras tendus : on avance les épaules au-delà des mains en gardant le corps gainé et les omoplates écartées. Plus on penche, plus c'est difficile. C'est l'exercice qui prépare épaules, poignets et tendons à la planche. - [Pompes](https://valentin-charrier.calisthenie.org/exercices/pompes/): Une pompe propre se fait corps gainé et aligné, mains sous les épaules, coudes à environ 45° du buste, poitrine qui descend jusqu'à frôler le sol avant de repousser jusqu'aux bras tendus. C'est la base de la poussée horizontale et le point de départ de la planche. - [Rowing australien](https://valentin-charrier.calisthenie.org/exercices/rowing-australien/): Le rowing australien se fait sous une barre basse, corps incliné et gainé, talons au sol : on tire la poitrine jusqu'à la barre puis on redescend bras tendus. Plus le corps est horizontal, plus c'est difficile. C'est l'exercice idéal pour préparer les premières tractions. - [Tractions](https://valentin-charrier.calisthenie.org/exercices/tractions/): La traction stricte part d'une suspension bras tendus et monte le menton au-dessus de la barre sans élan, en tirant les coudes vers les hanches. C'est l'exercice de base du dos en calisthénie et le prérequis du muscle-up, du front lever et du human flag. - [Tuck front lever](https://valentin-charrier.calisthenie.org/exercices/tuck-front-lever/): Le tuck front lever se tient suspendu à la barre, bras tendus, genoux serrés contre la poitrine et dos horizontal. On abaisse les épaules et on pousse la barre vers les hanches. L'objectif est de tenir 5 séries de 10 secondes avant de passer à l'advanced tuck. ## Séances récentes