Fiche exercice · Débutant
Tractions
L'essentiel
La traction stricte part d'une suspension bras tendus et monte le menton au-dessus de la barre sans élan, en tirant les coudes vers les hanches. C'est l'exercice de base du dos en calisthénie et le prérequis du muscle-up, du front lever et du human flag.
Exécution
Suspendez-vous mains en pronation, un peu plus larges que les épaules, bras tendus.
Abaissez et serrez les omoplates avant de plier les bras : c'est le dos qui démarre.
Tirez en amenant les coudes vers les hanches jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.
Redescendez sous contrôle jusqu'à l'extension complète des bras.
Erreurs fréquentes
Balancer les jambes ou donner de l'élan (kipping) pour compenser un manque de force.
S'arrêter à mi-amplitude en bas : les bras doivent se tendre à chaque rep.
Tendre le menton vers la barre au lieu de monter la poitrine.
La traction est le mouvement de tirage de la calisthénie. Elle se travaille en séries de 3 à 8 répétitions propres pour la force, ou plus longues pour l’endurance. Quand on n’en fait encore aucune, on commence par le rowing australien et les négatifs (descente lente de 5 secondes).
FAQ
Questions fréquentes
Combien de tractions faut-il savoir faire ?
Pour un homme adulte, 8 à 12 tractions strictes est un bon niveau intermédiaire ; c'est aussi le seuil à partir duquel on peut sérieusement travailler le muscle-up.