Skill · Intermédiaire · 3 à 12 mois
Muscle-up
Passer au-dessus de la barre. Le skill emblématique du street workout.
- Dos
- Pectoraux
- Triceps
- Épaules
- Biceps
0/6
étapes validées
L'essentiel
Pour réussir un muscle-up, il faut d'abord maîtriser 8 à 10 tractions strictes et 10 à 15 dips. On travaille ensuite la traction explosive jusqu'à la poitrine, puis la transition avec des négatifs lents et des répétitions assistées. Compter en général 3 à 12 mois selon le niveau de départ.
L'arbre de progression
Mis à jour automatiquement à chaque séance publiée.
Étape 5 : À venir
Muscle-up assisté (élastique)
3 × 3 reps
Étape 6 : À venir
Premier muscle-up strict
1 rep sans élan
Qu’est-ce qu’un muscle-up ?
Le muscle-up enchaîne en un seul mouvement une traction et un dip : on part suspendu sous la barre et on termine bras tendus au-dessus. La difficulté n’est ni la traction ni le dip, mais la transition, ce court instant où les poignets pivotent par-dessus la barre.
Quels sont les prérequis ?
- 8 à 10 tractions strictes, sans balancement.
- 10 à 15 dips complets aux barres parallèles.
- Des épaules saines et un gainage solide : le corps doit rester compact.
Comment progresser vers le muscle-up ?
La progression ci-dessus suit une logique simple : force de base → explosivité → transition → répétition. Chaque séance publiée sur ce site est rattachée à une étape : la jauge de progression se met à jour automatiquement.
Le point clé : tirer haut et tirer vers soi
Une traction de muscle-up ne monte pas à la verticale : elle tire la barre vers les hanches. On cherche à amener la barre sous la poitrine, presque au niveau du nombril, pour que les coudes passent naturellement par-dessus.
Les erreurs qui font stagner
- Chercher le muscle-up avec un kipping excessif avant d’avoir la force.
- Négliger les dips : la sortie au-dessus de la barre en dépend.
- Tester le muscle-up à chaque séance au lieu de construire les étapes.
Journal
Les séances Muscle-up
Pas encore de séance publiée sur ce skill. La première arrive bientôt.
FAQ
Questions fréquentes
Combien de tractions faut-il pour faire un muscle-up ?
La plupart des pratiquants réussissent leur premier muscle-up autour de 8 à 12 tractions strictes. Mais le nombre compte moins que la hauteur : il faut pouvoir monter la poitrine, et pas seulement le menton, au niveau de la barre.
Faut-il un faux grip (false grip) pour le muscle-up ?
Aux anneaux, oui, il est quasi indispensable. À la barre fixe, il aide au début car il raccourcit la transition, mais l'objectif est de s'en passer à terme avec une prise classique et une traction plus haute.
Pourquoi je bloque à la transition ?
C'est le point le plus fréquent : la traction n'est pas assez haute, le corps reste trop loin de la barre ou les coudes ne passent pas vite par-dessus. Les négatifs lents et les tractions explosives travaillent exactement cette phase.