Skill · Avancé · 1 à 3 ans
Front lever
Le corps à l'horizontale, suspendu sous la barre. Gainage absolu.
- Dos
- Abdominaux
- Épaules
- Lombaires
0/6
étapes validées
L'essentiel
Le front lever se travaille par paliers isométriques : tuck, advanced tuck, one-leg ou straddle, puis full. On passe à l'étape suivante quand on tient environ 5 séries de 10 secondes propres. Il demande un dos très fort, un gainage en rétroversion et des bras tendus. Comptez souvent 1 à 3 ans pour le full.
L'arbre de progression
Mis à jour automatiquement à chaque séance publiée.
Étape 4 : À venir
Advanced tuck front lever
5 × 10 s, dos plat
Étape 5 : À venir
One-leg / straddle front lever
5 × 8 s
Étape 6 : À venir
Front lever complet
5 s, corps aligné
Qu’est-ce que le front lever ?
Le front lever est une tenue isométrique : suspendu à la barre, bras tendus, le corps reste parfaitement horizontal, face vers le haut. C’est un test de force du dos et de gainage, et une base pour beaucoup de figures avancées.
Comment progresser ?
On raccourcit le levier pour rendre la position accessible, puis on l’allonge progressivement :
- Tuck : genoux serrés contre la poitrine, dos arrondi.
- Advanced tuck : dos plat, genoux sous les hanches.
- One-leg / straddle : une jambe tendue, ou jambes écartées.
- Full : corps entier aligné.
La règle des 5 × 10 s
Une étape est validée quand on tient 5 séries de 10 secondes avec une technique propre : bras tendus, épaules abaissées, bassin aligné. Avant, inutile de passer à la suivante.
Les erreurs fréquentes
- Plier les coudes pour « tenir » plus longtemps.
- Laisser les épaules remonter vers les oreilles.
- Lâcher le bassin : les hanches tombent sous la ligne des épaules.
Journal
Les séances Front lever
Pas encore de séance publiée sur ce skill. La première arrive bientôt.
FAQ
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour réussir un front lever ?
Cela dépend fortement du poids, de la taille et de l'historique d'entraînement. Le tuck peut venir en quelques semaines ; le full demande généralement entre un et trois ans d'entraînement régulier.
Quels muscles travaille le front lever ?
Principalement le grand dorsal et l'ensemble du dos, ainsi que les abdominaux, les épaules (deltoïdes postérieurs) et les lombaires qui verrouillent l'alignement du corps.
Faut-il garder les bras tendus ?
Oui. Les coudes restent verrouillés pendant toute la tenue. Plier les bras transforme l'exercice et masque une force insuffisante du dos ; mieux vaut revenir à une étape plus facile.