Back lever à 98 kg : ma tenue en salle à Buxerolles
- 1 exos
- 1 séries
- Avancé
Skill · Avancé · Plusieurs mois, souvent davantage
Back lever
Le corps à l'horizontale, face au sol, suspendu derrière la barre.
- Dos
- Épaules
- Biceps
- Abdominaux
6/6
étapes validées
L'essentiel
Le back lever se travaille par paliers : skin the cat, tuck, advanced tuck, straddle puis full. On passe à l'étape suivante quand la tenue est propre, par exemple 15 secondes. Il demande de la force dans le dos, les épaules et les bras, ainsi que de la mobilité d'épaules.
L'arbre de progression
Mis à jour automatiquement à chaque séance publiée.
Étape 2 : Validée
Skin the cat
Quelques répétitions lentes et contrôlées
Étape 3 : Validée
Tuck back lever
Tenue de 15 s, dos parallèle au sol
Étape 4 : Validée
Advanced tuck back lever
Tenue de 15 s, hanches ouvertes
Étape 5 : Validée
Straddle back lever
Tenue de 15 s, jambes tendues et écartées
Qu’est-ce que le back lever ?
Le back lever est une tenue isométrique : suspendu à la barre, bras tendus, le corps reste horizontal, face vers le sol. C’est une figure de force qui demande aussi de la mobilité d’épaules.
Comment progresser ?
On raccourcit le levier pour rendre la position accessible, puis on l’allonge progressivement :
- Skin the cat : exercice préparatoire, on passe les pieds sous la barre puis on redescend derrière soi.
- Tuck : genoux serrés contre la poitrine, dos à peu près parallèle au sol.
- Advanced tuck : on ouvre les hanches pour allonger le levier.
- Straddle : jambes tendues et écartées.
- Full : jambes tendues et serrées, corps aligné.
Les erreurs fréquentes
- Passer à l’étape suivante avant d’avoir une tenue propre.
- Laisser le corps se cambrer au lieu de rester gainé.
- Forcer malgré une douleur à l’épaule : en cas de douleur, on arrête et on consulte un professionnel de santé.
Journal
Les séances Back lever
FAQ
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour réussir un back lever ?
Cela dépend du poids, de la mobilité d'épaules et de l'historique d'entraînement. La progression prend souvent plusieurs mois, en validant chaque étape avant de passer à la suivante.
Quels muscles travaille le back lever ?
Il sollicite surtout le dos et les épaules, avec les biceps, les avant-bras et les abdominaux pour garder le corps aligné pendant la tenue.
Par quoi commencer pour préparer le back lever ?
Le skin the cat est un bon exercice préparatoire : il habitue les épaules à la position derrière la barre. Le hollow body prépare le gainage nécessaire pour garder le corps aligné.