Skill · Avancé · 2 à 5 ans
Planche
Tout le corps en l'air, porté par les bras. La figure reine.
- Épaules
- Pectoraux
- Triceps
- Abdominaux
- Avant-bras
0/6
étapes validées
L'essentiel
La planche se construit avec des pompes solides, puis le planche lean pour habituer épaules et poignets, et enfin des tenues isométriques de plus en plus longues : tuck, advanced tuck, straddle et full. C'est l'un des skills les plus exigeants : plusieurs années sont souvent nécessaires pour la version complète.
L'arbre de progression
Mis à jour automatiquement à chaque séance publiée.
Étape 3 : À venir
Tuck planche
5 × 10 s
Étape 4 : À venir
Advanced tuck planche
5 × 10 s, dos plat
Étape 5 : À venir
Straddle planche
5 × 5 s
Étape 6 : À venir
Full planche
3 s, corps aligné
Qu’est-ce que la planche ?
La planche est une tenue où tout le corps est à l’horizontale, au-dessus du sol, porté uniquement par les bras tendus. Les épaules doivent se placer nettement en avant des mains pour équilibrer le poids des jambes.
Par où commencer ?
Par des pompes strictes et le planche lean : en position de pompe, on avance les épaules au-delà des mains. C’est l’exercice qui prépare épaules, poignets et tendons à la charge de la planche.
Comment progresser ?
Comme pour le front lever, on joue sur le levier : tuck → advanced tuck → straddle → full. Chaque étape se valide avec des tenues propres de 5 à 10 secondes en plusieurs séries.
Le placement d’épaules
Les omoplates sont écartées (protraction) et abaissées. Un dos qui se creuse ou des épaules qui remontent signalent que l’étape est trop dure.
Les erreurs fréquentes
- Plier les coudes pour compenser.
- Négliger les poignets et les échauffements.
- Vouloir aller trop vite : les tendons s’adaptent plus lentement que les muscles.
Journal
Les séances Planche
Pas encore de séance publiée sur ce skill. La première arrive bientôt.
FAQ
Questions fréquentes
Combien de temps pour apprendre la planche ?
La tuck planche peut demander quelques mois, la straddle souvent plus d'un an et la full planche plusieurs années. Le gabarit joue beaucoup : plus on est grand et lourd, plus le levier est difficile.
Comment protéger ses poignets en planche ?
Échauffer systématiquement les poignets, progresser lentement sur le planche lean et utiliser des parallettes, qui permettent une position plus neutre du poignet. Toute douleur persistante doit faire réduire la charge et consulter.
Faut-il garder les bras tendus en planche ?
Oui, la planche se pratique coudes verrouillés. Les bras tendus sollicitent fortement les tendons du biceps : c'est pour cela que la progression doit rester patiente.