Fiche exercice · Intermédiaire
Planche lean
L'essentiel
Le planche lean se fait en position de pompe haute, bras tendus : on avance les épaules au-delà des mains en gardant le corps gainé et les omoplates écartées. Plus on penche, plus c'est difficile. C'est l'exercice qui prépare épaules, poignets et tendons à la planche.
Exécution
En position de pompe haute, mains tournées vers l'extérieur ou vers l'arrière selon la mobilité.
Écartez les omoplates (protraction) et gainez le corps.
Penchez-vous vers l'avant pour amener les épaules devant les mains.
Tenez la position, bras tendus, en respirant.
Erreurs fréquentes
Plier les coudes pour avancer plus loin.
Creuser le dos au lieu de rester en hollow.
Négliger l'échauffement des poignets.
Augmentez l’inclinaison de quelques centimètres à la fois. Les poignets et les tendons ont besoin de temps pour s’adapter à cette charge.