Fiche exercice · Débutant
Pompes
L'essentiel
Une pompe propre se fait corps gainé et aligné, mains sous les épaules, coudes à environ 45° du buste, poitrine qui descend jusqu'à frôler le sol avant de repousser jusqu'aux bras tendus. C'est la base de la poussée horizontale et le point de départ de la planche.
Exécution
Mains au sol sous les épaules, doigts écartés, corps aligné de la tête aux talons.
Serrez les fessiers et les abdominaux pour verrouiller le bassin.
Descendez en gardant les coudes à environ 45° du buste jusqu'à frôler le sol.
Repoussez le sol jusqu'aux bras tendus en écartant légèrement les omoplates en haut.
Erreurs fréquentes
Laisser le bassin tomber ou remonter : le corps doit rester une planche.
Écarter les coudes à 90° du corps, ce qui charge inutilement les épaules.
Réduire l'amplitude pour enchaîner plus de répétitions.
Les pompes sont faciles à rendre plus dures : pieds surélevés, tempo lent, pompes pseudo-planche (mains au niveau des hanches). Quand 20 pompes strictes deviennent faciles, le planche lean prend le relais.