Tractions lestées à 70 kg : 1 répétition et une tenue statique

Qu’est-ce qu’une traction lestée ?

La traction lestée est une traction à laquelle on ajoute une charge : disques, haltère ou gilet. Le principe ne change pas : on part bras tendus et on monte le menton au-dessus de la barre. Mais chaque répétition devient beaucoup plus lourde, donc plus exigeante pour le dos et les bras.

Ce que j’ai travaillé aujourd’hui

Séance à la salle Basic-Fit de Buxerolles, près de Poitiers, avec Clément, Néo et Julien. Je pèse 98 kg et j’ai ajouté 70 kg de lest à la ceinture : le rapport poids-puissance fait toute la difficulté de l’exercice.

Au programme, une série très courte et très lourde :

• une répétition complète, de la suspension bras tendus jusqu’au menton au-dessus de la barre ;
• une tenue statique contractée en haut, pour renforcer le muscle en profondeur.

Je ne donne pas de durée de tenue : la vidéo montre une séance de travail, pas un record.

Pourquoi une tenue statique ?

Après la répétition dynamique, rester bloqué en haut oblige le dos et les bras à rester contractés sous la charge. C’est un moyen simple d’allonger le temps sous tension sans ajouter de répétitions.

Les points techniques à retenir

• On part bras tendus, épaules actives, sans se laisser tomber dans la suspension.
• On tire les coudes vers les hanches, comme sur une traction stricte.
• Le lest doit rester stable : si les disques balancent, on perd en contrôle.
• On descend sous contrôle jusqu’à l’extension complète des bras.
• En cas de douleur à l’épaule, au coude ou au dos, on arrête et on consulte un professionnel de santé.

Un défi pour toi

Et toi, jusqu’où peux-tu aller en traction ? Avant de charger, commence par des tractions strictes propres : la page muscle-up détaille toute la progression.

Prochaine étape

Continuer à monter la charge petit à petit, en gardant une technique identique de la première à la dernière répétition.