Skill · Intermédiaire · 2 à 6 mois
Pistol squat
Le squat sur une jambe. Force, mobilité et équilibre.
- Quadriceps
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Mollets
- Abdominaux
0/5
étapes validées
L'essentiel
Pour réussir un pistol squat, il faut un squat complet confortable, une bonne mobilité de cheville et de la force unilatérale. On progresse en réduisant l'amplitude (box), en s'aidant d'un contrepoids tenu devant soi, puis en enlevant progressivement l'aide jusqu'au pistol strict.
L'arbre de progression
Mis à jour automatiquement à chaque séance publiée.
Étape 1 : En cours
Squat complet au poids du corps
3 × 20 reps, talons au sol
Étape 2 : À venir
Squat bulgare
3 × 10 reps par jambe
Étape 3 : À venir
Pistol sur box
3 × 6 reps par jambe
Étape 4 : À venir
Pistol avec contrepoids
3 × 5 reps par jambe
Étape 5 : À venir
Pistol squat strict
3 × 3 reps par jambe
Qu’est-ce que le pistol squat ?
Le pistol squat est un squat complet sur une seule jambe, l’autre jambe tendue devant soi. Il combine force des jambes, mobilité de cheville et de hanche, et équilibre.
Comment progresser ?
- Un squat complet à deux jambes, confortable et talons au sol.
- Du travail unilatéral (squat bulgare).
- Le pistol sur box pour réduire l’amplitude.
- Le contrepoids tenu devant soi pour équilibrer.
- Le pistol strict.
Les erreurs fréquentes
- Laisser le genou rentrer vers l’intérieur.
- Décoller le talon.
- Rebondir en bas du mouvement au lieu de contrôler.
Journal
Les séances Pistol squat
Pas encore de séance publiée sur ce skill. La première arrive bientôt.
FAQ
Questions fréquentes
Pourquoi je tombe en arrière en pistol squat ?
C'est le plus souvent un manque de mobilité de cheville ou de force en bas du mouvement. Tenir un petit poids bras tendus devant soi aide à équilibrer, et un travail de mobilité de cheville fait souvent la différence.
Le pistol squat est-il mauvais pour les genoux ?
Bien exécuté et progressivement introduit, il n'est pas plus risqué qu'un autre squat. Le genou doit suivre l'axe du pied sans rentrer vers l'intérieur. Toute douleur persistante doit amener à consulter.